在正式進(jìn)入練習之前，我強烈建議練習一下“深蹲”和“棍式”這兩個(gè)基本動(dòng)作。 因為很多動(dòng)作都是以深蹲和棍式為主，所以即使不進(jìn)入加強版的練習，只要做這兩個(gè)動(dòng)作就可以有效鍛煉肌肉力量。 深蹲和堅持的姿勢做好后，你會(huì )發(fā)現當你進(jìn)入其他伸展動(dòng)作時(shí)練習效率更高，并且你要練習的部位的線(xiàn)條會(huì )有引人注目的效果！

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集中訓練下半身，增強全身肌肉力量

男女都應該“練腿”，因為人的70%的肌肉 整個(gè)身體都集中在下半身，這可以說(shuō)是投資回報率最高的部位。 深蹲雖然只是深蹲，但卻是全身運動(dòng)，可以鍛煉臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉等，再加上深蹲時(shí)重心的轉移，也會(huì )利用核心力量 與手機保持平衡。

下半身的肌肉是人體的第二心臟。 只有下半身的肌肉足夠強壯才能將血液泵回心臟。 因此，練好深蹲就等于增強了心臟功能。 更棒的是，它還可以保護膝關(guān)節，運動(dòng)時(shí)不易受傷。 另外，如果你正在進(jìn)行阻力重量訓練，還可以有效預防運動(dòng)損傷，讓你的運動(dòng)表現更好。

深蹲時(shí)，可以根據個(gè)人習慣選擇是否穿鞋。 如果做負重深蹲，建議穿運動(dòng)鞋，保護踝關(guān)節，緩沖地板的反作用力，利用身體的核心力量，幫助找到穩定腳部和身體的力量 。

每次18～20次，共做3次

1。 雙腳分開(kāi)與臀部同寬，腳趾和膝蓋向前，身體挺直，不要駝背。

2.收緊腹部，夾緊臀部，吸氣時(shí)將髖關(guān)節向后推，下蹲至臀部與膝蓋平行，保持背部挺直，不要拱背，雙手向前舉起保持平衡。 呼氣時(shí)，回到動(dòng)作1，再次收腹收緊臀部，只感覺(jué)臀大肌收縮。

※要點(diǎn)--注意下蹲時(shí)，膝蓋的位置盡量不要超過(guò)腳尖。

平板支撐姿勢鍛煉核心肌肉，喚醒身體力量。 棍式也稱(chēng)為支撐體、平板支撐式。 當遇到困難的挑戰時(shí)，全身都有穩定的肌肉群來(lái)突破層層關(guān)卡。一般來(lái)說(shuō)，可以用肘部或手掌支撐地面。 做肘部支撐時(shí)，身體接觸地面的支撐點(diǎn)和地板接觸面積會(huì )多于手掌。 因此，“護肘”更適合初學(xué)者練習。 如果你的棍子動(dòng)作正確，你將通過(guò)核心肌肉的力量來(lái)抵抗重力來(lái)支撐你的身體。 過(guò)程中身體必須保持穩定，這對訓練身體核心有很好的效果，也可以鍛煉全身的肌肉，甚至增強內在的力量，讓你自信地面對挑戰 。 棍式怎么做 停留30秒，休息10秒，共做3次 1.單腳跪下，另一只腳伸直在身后，雙手肘支撐地面，肩關(guān)節直接 肘關(guān)節上方。

2.跪腿向后伸直，撐起身體，自然斜視前方地板。 身體重心置于身體中部，注意背部從頭到腳成一條直線(xiàn)，肩胛骨夾緊，臀部不抬高或下降，核心用力 收縮小腹，使身體保持穩定。

※要點(diǎn)--如果在做肘棒式時(shí)感覺(jué)肘部疼痛，請注意肘關(guān)節與肩關(guān)節的相對位置，是否錯位； 并嘗試在瑜伽墊上練習。

進(jìn)階版如果覺(jué)得肘棒式太簡(jiǎn)單，可以進(jìn)一步挑戰手掌著(zhù)地的高棒式。 做的時(shí)候還需要注意手掌和肩關(guān)節是否對齊。

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